Melhorar a alimentação das nossas crianças é algo que sempre buscamos. Uma dieta equilibrada é essencial para o crescimento e desenvolvimento saudável, e as fibras desempenham um papel crucial nesse processo. No entanto, muitas crianças e adultos não consomem a quantidade recomendada de fibras diariamente. Nesse artigo eu vou te dar dicas práticas para incluir mais fibras na alimentação das crianças, promovendo hábitos alimentares saudáveis desde cedo.
Importância das fibras na alimentação
Antes de mais nada, vamos entender o que são fibras e por que elas são importantes. Elas ajudam no funcionamento do sistema digestivo, previnem a constipação e nos auxiliam a manter um peso saudável.
As fibras alimentares são componentes essenciais de uma dieta saudável, especialmente para crianças em fase de crescimento e desenvolvimento. Elas estão presentes nas frutas, vegetais, grãos e leguminosas, e desempenham várias funções importantes no organismo. Elas são divididas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis, cada uma desempenhando funções diferentes no corpo.
Fibras Solúveis:
Estas fibras dissolvem-se em água formando uma substância gelatinosa. Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol e a regular os níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, maçãs, peras, feijões e cenouras.
Fibras Insolúveis:
Estas fibras não se dissolvem em água e ajudam a adicionar volume às fezes, facilitando a passagem das mesmas pelo intestino e prevenindo a constipação. Alimentos como grãos integrais, nozes, couve e brócolis são ricos em fibras insolúveis.
A quantidade de fibras para a manutenção da saúde e prevenção de doenças recomendada para cada faixa etária, segundo o Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 é:
- Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas
- Crianças: 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas
- Crianças: 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas
- Adolescentes: 14 a 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
- Homens adultos: 30 a 34 gramas
- Mulheres adultas: 25 a 28 gramas
Para que consigamos a quantidade de fibras que precisamos consumir por dia é preciso incluir alimentos ricos em fibras em todas as refeições do dia. E lembre-se sempre que é preciso beber muita água para que o nosso intestino fique saudável. Eu escrevi um artigo sobre como ajudar seu filho a beber mais água e diminuir a quantidade de bebidas com açúcar, clica aqui para ler também!
Para você entender melhor a importância das fibras na alimentação infantil vou te dar alguns exemplos de como ela pode ajudar na saúde e bem estar dos nossos filhos:
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Saúde Digestiva:
- As fibras são conhecidas por seu papel fundamental na promoção da saúde digestiva. Elas ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo problemas comuns em crianças, como intestino preso.
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Prevenção de Doenças:
- Uma dieta rica em fibras está associada à redução do risco de desenvolvimento de certas doenças crônicas. É importante dizer que quando estabelecemos hábitos alimentares saudáveis durante a infância podemos prevenir doenças no futuro. Por exemplo, fibras podem ajudar na prevenção da obesidade, diabetes tipo 2 e até mesmo de algumas doenças cardíacas.
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Controle de Peso:
- Alimentos ricos em fibras te deixam saciado por mais tempo, o que significa que ajudam a controlar o apetite das crianças, evitando o consumo excessivo de alimentos. Isso é especialmente importante em um mundo onde a obesidade infantil está se tornando cada vez mais comum.
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Saúde Intestinal:
- As fibras alimentam as bactérias benéficas no intestino, conhecidas como microbiota intestinal. Um intestino saudável é crucial para a saúde geral, incluindo a imunidade, a digestão e até a saúde mental. As fibras solúveis, em particular, atuam como prebióticos, substâncias que estimulam o crescimento e a atividade de bactérias boas no intestino.
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Educação Alimentar:
- Ensinar as crianças sobre a importância das fibras é também uma oportunidade de educá-las sobre nutrição e saúde em geral. Compreender o papel dos diferentes tipos de alimentos e como eles afetam o corpo pode incentivar as crianças a fazerem escolhas alimentares mais saudáveis.
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Desenvolvimento de Hábitos Saudáveis:
- Introduzir uma variedade de alimentos ricos em fibras desde cedo pode ajudar as crianças a desenvolverem paladares mais diversificados e hábitos alimentares saudáveis que podem durar por toda a vida.
Agora que entendemos melhor a importância do consumo adequado de fibras para a saúde, vou te dar dicas de como você pode incluir mais fibras na alimentação dos seus filhos.
Incorpore Frutas e Vegetais na Dieta
- Frutas e vegetais são excelentes fontes de fibras. Inclua uma variedade de frutas e vegetais nas refeições e lanches das crianças. Experimente adicionar frutas frescas ao cereal ou iogurte e ofereça vegetais como lanches, acompanhados de molhos saborosos.
Escolha Grãos Integrais
- Substitua pães, cereais e massas refinados por suas versões integrais. Grãos integrais contêm mais fibras e são mais nutritivos. Introduza-os gradualmente para permitir que as crianças se acostumem com o sabor e a textura.
Lanches Ricos em Fibras
- Ofereça lanches que sejam ricos em fibras, como barras de cereais integrais, pipoca, frutas secas e castanhas. Estes são não apenas saudáveis, mas também convenientes e atraentes para as crianças.
Seja Criativo com Receitas
- Use sua criatividade na cozinha. Adicione legumes ralados ou purê de frutas em panquecas, muffins e bolos. Isso não apenas aumenta o conteúdo de fibras, mas também adiciona nutrientes extras.
Estabeleça Rotinas Alimentares Saudáveis
- Encoraje as crianças a terem horários regulares para as refeições e lanches. Isso não apenas melhora a digestão, mas também garante que elas tenham fome suficiente para experimentar novos alimentos ricos em fibras. Planejar a nossa alimentação é muito importante para que possamos fazer e manter mudanças saudáveis por mais tempo.
Educação e Envolvimento
- Envolva as crianças no processo de escolha e preparação dos alimentos. Ensine-as sobre os benefícios dos diferentes alimentos e deixe-as ajudar na cozinha. Isso pode aumentar seu interesse e vontade de experimentar novos alimentos.
Incluir mais fibras na alimentação das nossas crianças não precisa ser uma tarefa árdua. Com criatividade, paciência e persistência, é possível introduzir uma variedade de alimentos ricos em fibras de maneira divertida e saborosa. Lembre-se de que fazer mudanças graduais e consistentes é a chave para o sucesso a longo prazo. E buscar um profissional nutricionista capacitado para te ajudar a fazer essas mudanças pode tornar esse processo mais fácil ainda para você.
