Os rótulos dos alimentos são tabelas que contém as informações dos alimentos. Nessas tabelas nós temos as quantidades e tipos de nutrientes que estão presentes naquele produto. Nelas podemos ver a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais que tem em uma porção do alimento. Também podemos encontrar todos os ingredientes que foram usados para fazer o produto.
Quando sabemos ler o rótulo podemos escolher melhor o produto que vamos comprar, que se encaixe numa alimentação mais saudável e balanceada. Pois podemos comparar os produtos, escolher qual é o mais saudável e que melhor se encaixa no nosso dia a dia.
Ler rótulos de alimentos é uma prática essencial para manter uma alimentação segura e saudável, principalmente para pessoas com intolerância ao glúten. Tanto para a doença celíaca como a intolerância ao glúten é necessário ter muito cuidado com a alimentação, pois não é só retirar o glúten que torna sua alimentação mais saudável. Por isso é muito importante que você saiba ler o rótulo para poder identificar se o produto que você vai comprar tem glúten ou se pode ter contaminação de glúten. Ingerir glúten, mesmo em quantidades mínimas, pode causar reações adversas graves em celíacos, variando de desconforto gastrointestinal a danos mais sérios no intestino delgado.
O que deve conter no rótulo dos alimentos?
Informação nutricional
É na tabela com a informação nutricional que encontramos os ingredientes do produto, a porção do produto, as calorias, os carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sódio (sal), e outros nutrientes como açúcar, vitaminas e minerais.
Porção:
A porção representa a quantidade média de alimento que um adulto saudável deve ingerir. Esse valor é padronizado para simplificar a compreensão do consumidor e permitir uma fácil comparação entre produtos similares.
É obrigatório que as embalagens de produtos alimentícios informem o total de porções que contêm, bem como as medidas específicas de cada porção, tanto em gramas ou mililitros quanto em medidas caseiras. Por exemplo, em uma embalagem de pão de forma que contém 20 fatias e pesa 400 gramas ao todo, seriam indicadas 10 porções, sendo cada porção equivalente a 40 gramas ou 2 fatias.
Os rótulos alimentares também devem detalhar a quantidade de nutrientes presentes em cada porção e por cada 100 gramas ou 100 mililitros do produto. Essa informação é crucial porque, por exemplo, um rótulo que apresenta 50 calorias pode estar se referindo a 50 calorias presentes em 100 gramas do alimento. Assim, se a embalagem contém 200 gramas do produto, o consumo total seria de 100 calorias.
Calorias:
Calorias representam a quantidade de energia que os alimentos proporcionam ao corpo, sendo derivadas dos carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um destes macronutrientes contribui com uma quantidade específica de calorias: cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 calorias, enquanto cada grama de gordura oferece 9 calorias.
Nos rótulos alimentares, as calorias são expressas em quilocalorias (Kcal) e quilojoules (Kj). Para uma pessoa saudável, o consumo recomendado de calorias é de aproximadamente 2000 Kcal por dia. Os rótulos devem indicar claramente quantas calorias estão presentes em cada 100 gramas ou 100 mililitros do produto, bem como a quantidade de calorias por porção incluída na embalagem.
Carboidratos:
Os carboidratos são essenciais para fornecer energia ao corpo, especialmente ao cérebro. Para um adulto saudável, sugere-se a ingestão de cerca de 300 gramas de carboidratos diariamente. Estes podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, como arroz, milho, batata, pão, mandioca, açúcar, mel, inhame e diversos tipos de doces.
É obrigatório que os rótulos dos produtos alimentícios detalhem a quantidade de carboidratos totais, açúcares totais e açúcares adicionados. Essas informações devem estar disponíveis tanto para cada 100 gramas ou 100 mililitros do produto quanto por porção incluída na embalagem.
Proteínas:
As proteínas são fundamentais para a síntese de hormônios, para o desenvolvimento e manutenção saudável de órgãos vitais como coração, pulmões e pele, elas também ajudam no sistema imunológico e muitas outras coisas.
Alimentos tanto de origem animal quanto vegetal são ricos em proteínas. Entre as fontes animais, destacam-se ovos, peixes, frango, leite e seus derivados. Já as fontes vegetais incluem feijão, soja, lentilha e ervilha. A recomendação de ingestão diária de proteínas para adultos saudáveis é de aproximadamente 75 gramas.
Os rótulos dos produtos alimentícios devem claramente indicar a quantidade de proteína disponível por cada 100 gramas ou 100 mililitros, além de informar também a quantidade por porção presente na embalagem.
Gorduras totais:
Gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gordura presentes em um produto, incluindo gorduras saturadas, gorduras trans e gorduras poli-insaturadas. Para adultos saudáveis, a ingestão recomendada de gorduras é de cerca de 55 gramas por dia.
Gorduras são essenciais como a principal fonte de energia do corpo e desempenham papéis vitais na absorção de vitaminas e na produção de hormônios. As fontes de gorduras incluem alimentos de origem vegetal, como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de canola, além de castanhas, nozes e amêndoas. Também são encontradas em alimentos de origem animal, como salmão, leite e seus derivados, e frango.
Os rótulos dos alimentos devem apresentar claramente as quantidades de gorduras totais, gorduras saturadas e gorduras trans, tanto para cada 100 gramas ou 100 mililitros do produto quanto por porção incluída na embalagem.
Gorduras saturadas:
Gorduras saturadas são um tipo específico de gordura encontrada principalmente em produtos de origem animal, como manteiga, leite e seus derivados, carne, frango e ovos.
A orientação para a ingestão de gordura saturada é que ela não ultrapasse 10% do total calórico diário. Em uma dieta de 1800 calorias, por exemplo, o consumo recomendado de gordura saturada é de até 20 gramas por dia. Isso corresponde a cerca de 200 gramas de picanha grelhada.
Gorduras trans:
A gordura trans é tipicamente encontrada em produtos alimentícios processados, como margarinas, gorduras hidrogenadas, biscoitos, sorvetes, bolos e tortas que utilizam essas gorduras em seu processo de fabricação.
É recomendado evitar o consumo de gordura trans devido aos seus efeitos prejudiciais à saúde, que incluem o aumento do risco de desenvolver doenças como câncer, diabetes e problemas cardiovasculares. A Organização Mundial de Saúde recomenda que a ingestão de gordura trans não ultrapasse 1% do total de calorias diárias. Em uma dieta de 2000 calorias, isso significa limitar a ingestão de gordura trans a no máximo 2 gramas por dia.
Essas gorduras são especialmente perigosas porque podem elevar os níveis de LDL (colesterol “ruim”) e reduzir os níveis de HDL (colesterol “bom”), aumentando o risco de formação de placas nas artérias, o que pode levar a problemas cardíacos graves. Por isso, é crucial estar atento aos rótulos dos alimentos e escolher produtos que não contêm gorduras trans.
Fibras:
As fibras são componentes dietéticos encontrados principalmente em frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais. Elas desempenham um papel crucial na manutenção da saúde digestiva, ajudando a regular o trânsito intestinal. Além disso, as fibras ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue e a controlar os níveis de colesterol, o que pode contribuir para a prevenção de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares. Outro benefício importante das fibras é sua capacidade de prolongar a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite e, consequentemente, no manejo do peso.
A ingestão diária recomendada de fibras para adultos é de aproximadamente 25 gramas. Alguns dos principais alimentos ricos em fibras incluem:
- Frutas: como maçãs, bananas, laranjas e frutas vermelhas.
- Vegetais: como brócolis, couve e cenoura.
- Leguminosas: como feijão, lentilhas e grão-de-bico.
- Cereais Integrais: como aveia, quinoa e arroz integral.
Para facilitar o controle e o acompanhamento da ingestão de fibras, os rótulos dos produtos alimentícios devem indicar a quantidade de fibras presentes em cada 100 gramas ou 100 mililitros e por porção do produto. Essa informação ajuda os consumidores a fazer escolhas alimentares informadas e a atender suas necessidades diárias de fibras.
Sódio:
O sódio é um mineral essencial encontrado principalmente no sal de cozinha, mas é frequentemente adicionado a uma vasta gama de alimentos processados para realçar o sabor, preservar a qualidade e prolongar a vida útil dos produtos. Além dos itens citados, como biscoitos, sorvetes, bolos, pães, pizzas, conservas e molhos prontos, o sódio também pode ser encontrado em produtos como:
- Alimentos enlatados: como sopas, vegetais e carnes processadas.
- Snacks salgados: como batatas fritas, amendoins salgados e salgadinhos.
- Produtos de charcutaria: como presunto, salame e outros embutidos.
- Comidas rápidas: como hambúrgueres e outros itens de fast food.
A ingestão recomendada de sódio para um adulto saudável é limitada a 2400 miligramas por dia, o que equivale aproximadamente a uma colher de chá de sal. Consumir sódio em excesso pode levar a condições de saúde adversas, como hipertensão arterial, doenças cardíacas e derrames.
Para ajudar os consumidores a monitorar e controlar a ingestão de sódio, os rótulos dos produtos alimentícios são obrigados a declarar a quantidade de sódio presente em cada 100 gramas ou 100 mililitros do produto, bem como a quantidade contida em cada porção sugerida na embalagem. Essa prática é importante para garantir que os consumidores possam fazer escolhas informadas e gerenciar adequadamente sua ingestão de sódio diária.
Outros nutrientes:
Nos rótulos dos alimentos, a inclusão de informações sobre certos nutrientes como minerais (cálcio, ferro, potássio) e vitaminas (vitamina A, vitamina C), além do colesterol, é opcional segundo as normativas de rotulagem. No entanto, mesmo não sendo obrigatório, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) recomenda que os fabricantes incluam esses dados nos rótulos nutricionais sempre que os produtos contiverem quantidades significativas desses componentes.
Especificamente, a ANVISA sugere que essa informação seja colocada quando os valores de cálcio, ferro e colesterol em um produto alimentício representarem 5% ou mais da ingestão diária recomendada. Esse limiar é considerado relevante porque esses nutrientes têm papel fundamental na saúde. Por exemplo, o cálcio é essencial para a saúde óssea, o ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue, e o colesterol, apesar de sua má reputação, é necessário para várias funções biológicas, incluindo a produção de hormônios e vitamina D.
Portanto, mesmo que a legislação não exija a presença dessas informações em todos os produtos, a divulgação desses dados pode ajudar os consumidores a fazer escolhas mais informadas sobre sua nutrição, especialmente aqueles que precisam monitorar a ingestão de determinados nutrientes por questões de saúde.
Valor diário:
O Valor Diário (%VD) é um indicador usado nos rótulos dos alimentos para mostrar quanto de um determinado nutriente uma porção do produto contribui em relação à quantidade total recomendada para consumo diário, com base em uma dieta de 2000 calorias. Por exemplo, se uma porção de 20 gramas de pão mostra que possui 10% do Valor Diário de açúcar, isso significa que essa porção fornece 10% da quantidade total de açúcar que é recomendado consumir em um dia inteiro nesse tipo de dieta.
Para promover uma alimentação saudável e equilibrada, é essencial atentar-se ao %VD indicado nos rótulos dos produtos, especialmente em relação a certos nutrientes. Deve-se optar por produtos que apresentem baixos valores percentuais diários (%VD) para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio, pois o consumo excessivo desses componentes pode estar associado a diversos problemas de saúde, como doenças cardíacas e hipertensão. Por outro lado, é benéfico escolher alimentos que tenham um alto %VD de fibras alimentares, visto que as fibras auxiliam na digestão, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e podem contribuir para a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso.
Lista de Ingredientes:
A lista de ingredientes em um rótulo de alimentos detalha todos os componentes usados na fabricação do produto. Estes ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade: o ingrediente que compõe a maior parte do produto aparece primeiro, enquanto os ingredientes usados em menores quantidades são listados por último. Essa organização ajuda os consumidores a entender rapidamente qual ingrediente predomina no produto.
Examinar a lista de ingredientes é crucial, especialmente para identificar aditivos presentes nos alimentos industrializados. Esses aditivos incluem açúcares, corantes, conservantes e adoçantes, que muitas vezes são listados sob nomes técnicos ou códigos que podem não ser imediatamente reconhecíveis.
Por exemplo, o açúcar em produtos alimentícios pode ser listado sob várias denominações, refletindo diferentes formas e fontes de açúcar. Alguns nomes comuns para o açúcar incluem xarope de milho, frutose, açúcar invertido, suco de fruta concentrado, maltose, dextrose, glicose, sacarose e mel. Reconhecer esses termos é essencial para quem deseja monitorar ou reduzir a ingestão de açúcar, permitindo uma escolha mais informada sobre os produtos que consome.
Rotulagem Nutricional Frontal:
A rotulagem frontal é uma medida regulatória que deve ser aplicada nas embalagens de alimentos que apresentam altos níveis de açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Esse sistema de rotulagem é representado pelo símbolo de uma lupa, posicionado de forma visível na parte da frente e superior das embalagens, com o objetivo de facilitar a identificação rápida pelo consumidor.
Os critérios para a aplicação dos alertas na rotulagem frontal são específicos e baseiam-se nas seguintes quantidades máximas desses ingredientes:
| Quantidade alta de: | Alimentos Sólidos | Alimentos Líquidos |
| Açúcar adicionado | 15 gramas ou mais por cada 100 gramas do alimento | 7,5 gramas ou mais a cada 100 ml do alimento |
| Gordura Saturada | 6 gramas ou mais a cada 100 gramas do alimento | 3 gramas ou mais a cada 100 ml do alimento |
| Sódio | 600 miligramas ou mais a cada 100 gramas do alimento | 300 miligramas ou mais a cada 100 ml do alimento |
O propósito dessa rotulagem é tornar as informações nutricionais mais acessíveis e compreensíveis, ajudando os consumidores a fazer escolhas mais informadas e saudáveis ao adquirirem produtos alimentícios. Esta abordagem visa promover uma maior conscientização sobre o consumo de nutrientes que podem ser prejudiciais à saúde quando consumidos em excesso.
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Aditivos Alimentares:
Os aditivos alimentares são substâncias adicionadas intencionalmente aos alimentos com o objetivo de preservar características desejáveis ou melhorar atributos como segurança, frescor, sabor, textura, aparência e durabilidade. Esses ingredientes são essenciais na produção de muitos produtos alimentícios industrializados e variam amplamente em função e origem.
Principais Tipos de Aditivos Alimentares:
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Corantes
- Artificiais: Os corantes artificiais, como o amarelo nº 5 ou tartrazina (INS 102), amarelo nº 6, e amarelo crepuscular (amarelo pôr do sol, INS 110), são usados para intensificar ou alterar a cor dos alimentos. No entanto, o uso desses corantes tem levantado preocupações de saúde, como potenciais reações alérgicas, incentivando consumidores e fabricantes a optar por alternativas mais seguras.
- Naturais: Alternativas naturais incluem corantes como páprica ou páprica vermelha (INS 160c), cúrcuma (INS 100), betanina ou pó de beterraba (INS 162), licopeno (INS 160d), antocianinas (INS 163), açafrão e clorofilina (INS 140), que são derivados de plantas e outros materiais naturais e geralmente considerados mais seguros e benéficos devido às suas propriedades antioxidantes.
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Edulcorantes
- Estes substitutos do açúcar são utilizados para conferir doçura aos alimentos sem adicionar calorias significativas. Incluem edulcorantes artificiais como acessulfame K, aspartame, sacarina, sorbitol e sucralose.
- Naturais: A stevia, extraída da planta Stevia Rebaudiana Bertoni, é uma opção natural que tem ganhado popularidade como alternativa aos edulcorantes artificiais, oferecendo doçura sem as calorias do açúcar convencional.
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Conservantes
- Estes aditivos são vitais para estender a vida útil dos alimentos, impedindo o crescimento de microrganismos como bactérias e fungos. Contudo, alguns conservantes, como nitratos e nitritos (usados em carnes processadas) e sulfitos (adicionados a vinhos e alguns alimentos secos), podem provocar reações adversas em pessoas sensíveis, incluindo asma, urticária e dores de cabeça.
A conscientização sobre os tipos de aditivos presentes nos alimentos e seus potenciais efeitos sobre a saúde é crucial para os consumidores, especialmente aqueles com sensibilidades ou restrições alimentares específicas. Assim, optar por produtos com aditivos naturais ou reduzir o consumo de produtos altamente processados pode ser uma abordagem mais saudável.
Por Que Ler Rótulos é Importante?
Para pessoas com doença celíaca, ingerir alimentos que contenham glúten pode resultar em uma variedade de problemas de saúde graves, incluindo desnutrição, osteoporose, infertilidade e até certos tipos de câncer do trato gastrointestinal. Por essa razão, é essencial que os celíacos adotem o hábito de ler cuidadosamente os rótulos dos produtos para evitar a ingestão acidental de glúten.
Como Ler Rótulos de Maneira Eficiente
- Verificação da Lista de Ingredientes:
- Os fabricantes são obrigados por lei a listar todos os ingredientes presentes em um produto. Ingredientes que contêm glúten abrangem trigo, cevada, centeio e malte, além de variações desses termos.
- Busca por Selos de Certificação:
- Produtos seguros para celíacos geralmente apresentam um selo de “livre de glúten”. Esse selo assegura que o produto foi testado e contém menos de 20 partes por milhão de glúten, quantidade considerada segura para quem tem intolerância a essa proteína.
- Atenção à Contaminação Cruzada:
- A contaminação cruzada pode ocorrer durante o processamento ou a embalagem dos alimentos, mesmo que os ingredientes originais não contenham glúten. Optar por produtos com certificação de livre de glúten pode reduzir esse risco.
- Alerta para Termos Menos Conhecidos:
- Fique atento a ingredientes que podem não parecer relacionados ao glúten de imediato, como “espessante”, “amido modificado” e “proteína vegetal hidrolisada”, que podem conter glúten dependendo de sua origem.
Ingredientes a Serem Evitados
Para manter uma dieta livre de glúten, é vital evitar:
- Trigo (incluindo variantes como triticale, que é um cruzamento de trigo com centeio)
- Centeio
- Cevada
- Malte (tipicamente derivado da cevada)
- Aveia (a menos que explicitamente marcada como livre de glúten, devido ao risco de contaminação cruzada)
Também é importante estar atento a produtos derivados desses cereais, como farinhas, pães, massas, cervejas e alguns condimentos e molhos prontos, que podem conter glúten. A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental para evitar reações adversas e manter a saúde em dia para quem sofre de doença celíaca.
Se você ainda ficou com alguma dúvida, me mande um e-mail ou escreva nos comentários que eu terei prazer em te responder!
